advice

Χρησιμες συμβουλες υπνου

  • Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο αν νυστάζετε. Εάν δε νυστάζετε, κάντε κάτι διαφορετικό. Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε απαλή μουσική, ξεφυλλίστε ένα περιοδικό.
  • Εάν δεν αποκοιμηθείτε έπειτα από 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Βρείτε και κάντε κάτι άλλο το οποίο θα σας χαλαρώσει, κατά προτίμηση σε ένα άλλο δωμάτιο αν αυτό είναι δυνατόν. Το υπνοδωμάτιό σας, πρέπει να είναι το μέρος όπου πηγαίνετε για ύπνο. Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν και μόνο όταν νυστάξετε.
  • Αποκτήστε συνήθειες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε το  βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν ένα ζεστό μπάνιο, ένα ελαφρύ γεύμα ή λίγα λεπτά διάβασμα ενός βιβλίου.
  • Διατηρείτε μια σταθερή ώρα αφύπνισης κάθε πρωί. Κάντε το αυτό ακόμα και τα σαββατοκύριακα και τις διακοπές.
  • Προσπαθείτε να κοιμάστε επαρκώς το βράδυ σε τακτική βάση.
  • Αποφεύγετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας αν μπορείτε.Εάν πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε ένα μεσημεριανό υπνάκο, φροντίστε να είναι νωρίτερα από τις 3 μ.μ και να διαρκεί το πολύ μία ώρα.
  • Δημιουργείστε και κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα.Σταθερές ώρες για γεύματα, αγγαρείες, φαρμακευτική αγωγή και άλλες δραστηριότητες, βοηθούν το βιολογικό σας ρολόι.
  • Mην πίνετε καφέ από το μεσημέρι και μετά. Περίπου η μισή από την ποσότητα της καφεΐνης που καταναλώνεται στις 7μ.μ, παραμένει στο σώμα στις 11μ.μ.
  • Αποφύγετε οποιοδήποτε αλκοολούχο ποτό τις τελευταίες ώρες πριν από την ώρα της νυχτερινής κατάκλισης. Ίσως πιστεύετε ότι ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο, θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Το αλκοόλ όμως παρόλο που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, είναι πολύ πιθανόν ότι θα σας οδηγήσει σε συχνές αφυπνίσεις.
  • Μην καπνίζετε πριν πάτε για ύπνο. Η νικοτίνη είναι ουσία διεγερτική και για το λόγο αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.
  • Αποφεύγετε να πηγαίνετε στο κρεβάτι νηστικοί αλλά επίσης αποφεύγετε και την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων. Το αίσθημα της πείνας μπορεί να σας ξυπνήσει αργότερα, ενώ ένα βαρύ μεγάλο γεύμα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας προκαλώντας αναγωγές του περιεχομένου του στομάχου.
  • Καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως γιαούρτι, γάλα, δημητριακά.
  • Αποφύγετε την πολύ κουραστική άσκηση πριν πάτε για ύπνο. Είναι καλό να ασκήστε σε καθημερινή βάση, αλλά η καλύτερη ώρα για όσους εργάζονται το πρωί, είναι νωρίς το απόγευμα.
  • Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια, ή χρησιμοποιείστε τα με προσοχή.Οι περισσότεροι γιατροί δεν συνταγογραφούν υπνωτικά χάπια για περίοδο μεγαλύτερη των τριών εβδομάδων. Μην καταναλώνετε αλκοόλ όταν λαμβάνετε υπνωτικά χάπια.
  • Φροντίστε το δωμάτιό σας να είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό.
  • Πάρτε 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
  • Ορίστε και φροντίστε να διατηρείτε μια τακτική ώρα για ύπνο, επτά νύχτες την εβδομάδα
  • Τρώτε το δείπνο σας τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο
  • Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο
  • Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο (δηλαδή ένα ζεστό μπάνιο, ανάγνωση, χαλαρωτική μουσική, διαλογισμό, κ.λπ.)
  • Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή και ότι η ρύθμιση της θερμοκρασίας είναι κατάλληλη για εσάς
  • Αποβάλετε οποιεσδήποτε ενοχλήσεις θορύβου ή χρησιμοποιήστε ένα λευκό θόρυβο μηχανής να μπλοκάρει περισπασμούς
  • Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και το κρεβάτι σας είναι άνετο για να ταιριάζουν στις ανάγκες σας
  • Κατά τη διάρκεια περιόδων έντονου στρες, τοποθετήστε ένα χαρτί και στυλό στο κομοδίνο σας ώστε να κάνετε μια λίστα εκκρεμοτήτων για την επόμενη μέρα(αυτό παίρνει τις σκέψεις σας στο χαρτί, έτσι ώστε το υποσυνείδητο μπορεί να κλείσει για τη νύχτα)